Đi Bộ Đường Dài: Gợi Ý Bài Tập Thể Lực Cho Người Mới

Nhiều người muốn thử trekking hoặc đi bộ đường dài nhưng lại không biết mình có đủ thể lực hay chưa.

Thực tế, bạn không nhất thiết phải là người hay chạy bộ hay tập gym mới bắt đầu được. Điều quan trọng hơn là cơ thể quen với việc vận động lâu, đi lên xuống dốc và mang balo. Nếu bạn còn phân vân hai khái niệm này khác nhau thế nào, có thể đọc thêm bài hiking và trekking khác nhau thế nào.

Nếu đang ít vận động, bạn có thể bắt đầu từ những buổi đi bộ nhanh, tập sức mạnh cho chân và tăng dần thời gian. Bài viết dưới đây gợi ý một lịch tập 4 tuần cho người mới, bạn có thể điều chỉnh theo thể trạng và cung đường định đi.

Lưu ý: Nội dung dưới đây mang tính hướng dẫn chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe đặc biệt, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Đi bộ đường dài là gì và cần thể lực đến mức nào?

Đi bộ đường dài là hình thức di chuyển bằng cách đi bộ trong thời gian dài, thường trên những cung đường tự nhiên, địa hình thay đổi và có thể có nhiều đoạn dốc hoặc gồ ghề.

Khác với việc đi bộ thông thường, đi bộ đường dài có thể kéo dài vài giờ hoặc lâu hơn, vì vậy cơ thể phải duy trì vận động trong thời gian dài. Nếu cung đường có nhiều dốc, mang theo balo hoặc đi trên địa hình khó, yêu cầu về sức bền và sức mạnh chân cũng cao hơn.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một chuyến trekking, việc tập luyện trước sẽ giúp cơ thể làm quen dần với thời gian vận động, địa hình và trọng lượng balo.

Thử sức trước khi bắt đầu

Trước khi lập lịch tập, hãy thử một buổi đi bộ khoảng 30–45 phút ở cường độ vừa phải.

Bạn có thể tự đánh giá:

• Có thể duy trì việc đi bộ trong khoảng 30 phút mà không quá mệt không?
• Sau khi đi bộ, chân có đau hoặc mỏi bất thường không?
• Bạn có quen với việc đi cầu thang hoặc đi lên dốc không?
• Nếu chuyến đi có mang balo, bạn đã từng đi bộ với balo trong thời gian dài chưa?

Không cần cố gắng kiểm tra bằng cách đi thật nhanh hoặc tập đến kiệt sức. Mục đích là biết điểm xuất phát để tăng dần cường độ trong những tuần tiếp theo.

Lịch tập thể lực 4 tuần cho người mới

Theo khuyến nghị của CDC, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, đây là khuyến nghị chung về hoạt động thể chất, không phải mục tiêu bắt buộc phải đạt ngay khi bạn mới bắt đầu chuẩn bị cho một chuyến trekking.

Với người ít vận động, hãy bắt đầu từ mức phù hợp và tăng dần thời lượng.

Bạn không nhất thiết phải hoàn thành đúng lịch trên. Nếu cảm thấy quá sức, hãy giảm thời lượng, giảm số hiệp hoặc lặp lại tuần trước.

Điều quan trọng là tăng dần khối lượng vận động thay vì cố tập thật nặng trong thời gian ngắn.

4 bài tập sức mạnh đơn giản nên tập

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym để chuẩn bị thể lực cho một chuyến đi bộ đường dài. Các bài tập với trọng lượng cơ thể cũng có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh.

1. Squat

Squat tập trung vào nhóm cơ đùi, mông và hỗ trợ khả năng đứng lên, ngồi xuống cũng như di chuyển trên địa hình có độ dốc.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ người xuống, đẩy hông ra sau.
3. Giữ lưng ổn định và đầu gối hướng theo hướng của mũi chân.
4. Đứng lên và lặp lại.

Bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

2. Step-up

Step-up mô phỏng động tác bước lên bậc cao, phù hợp để rèn sức mạnh chân cho những đoạn đường dốc hoặc có nhiều bậc.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước một bục hoặc bậc chắc chắn.
2. Đặt một chân lên bục.
3. Dùng lực chân đang đặt trên bục để đưa cơ thể lên.
4. Hạ xuống có kiểm soát rồi đổi chân.

Bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi chân 8–10 lần.

Không nên sử dụng bục quá cao khi mới tập.

3. Calf raise

Calf raise tập trung vào nhóm cơ bắp chân, thường xuyên tham gia khi bạn đi bộ và leo dốc.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, có thể vịn vào tường hoặc điểm tựa.
2. Từ từ nâng gót chân lên.
3. Giữ trong thời gian ngắn.
4. Hạ gót xuống có kiểm soát.

Có thể bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

4. Plank

Plank giúp rèn luyện khả năng giữ ổn định vùng thân người, đặc biệt hữu ích khi bạn phải di chuyển trong thời gian dài hoặc mang balo.

Cách thực hiện:

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Siết nhẹ cơ bụng.
• Không võng lưng hoặc đẩy hông quá cao.
• Bắt đầu với 20–30 giây mỗi hiệp.

Nếu mới tập, không cần cố giữ plank thật lâu. Hãy ưu tiên giữ đúng tư thế.

Tập đi dốc và xuống dốc trước chuyến đi

Nếu cung đường sắp đi có nhiều dốc, chỉ tập đi bộ trên mặt phẳng sẽ chưa hoàn toàn giống với điều kiện thực tế.

Bạn có thể tập bằng:

• Đi cầu thang.
• Đi bộ trên máy có độ dốc.
• Đi bộ ở khu vực có địa hình dốc.
• Tăng dần thời gian đi dốc thay vì tăng tốc độ quá nhanh.

Khi đi xuống dốc

Xuống dốc cũng cần được luyện tập vì cơ thể phải kiểm soát bước chân liên tục.

Hãy:

• Giảm tốc độ.
• Bước ngắn hơn.
• Quan sát mặt đường phía trước.
• Giữ cơ thể ổn định.
• Đặc biệt cẩn thận khi đường trơn, đá hoặc có nhiều chướng ngại vật.

Gậy trekking có thể hỗ trợ giữ thăng bằng và giúp bạn kiểm soát bước đi tốt hơn ở một số địa hình.

Làm quen với balo trước chuyến đi

Nếu chuyến đi yêu cầu mang balo, hãy tập với balo từ trước thay vì đợi đến ngày khởi hành.

Bạn có thể bắt đầu bằng một chiếc balo nhẹ trong những buổi đi bộ dài, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen.

Không nên mang ngay trọng lượng lớn chỉ để "tập cho quen". Trọng lượng balo nên phù hợp với thể trạng và nhu cầu thực tế của chuyến đi.

Xem thêm:

• Balo trekking: cách lựa chọn và các thương hiệu uy tín dành cho người mới
• Danh sách đồ khi đi trekking đầy đủ cho người mới

Đừng đợi đến ngày đi mới thử giày

Một đôi giày mới có thể gây khó chịu nếu bạn chưa từng sử dụng trước đó.

Trước chuyến đi, hãy mang giày trong một vài buổi đi bộ để kiểm tra:

• Có bị đau gót chân không?
• Có bị cấn ngón chân không?
• Đế giày có đủ độ bám không?
• Khi xuống dốc, bàn chân có bị trượt về phía trước không?

Đặc biệt với những chuyến đi dài, việc phát hiện điểm không phù hợp của giày từ sớm sẽ giúp bạn có thời gian thay đổi.

Xem thêm 6 mẹo chọn giày khi đi trekking không bị đau chân.

Ăn, ngủ và nghỉ ngơi trước chuyến đi

Thể lực không chỉ đến từ việc tập luyện. Giấc ngủ và thời gian hồi phục cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Trong những ngày trước chuyến đi:

• Duy trì lịch ngủ tương đối ổn định.
• Ăn uống đầy đủ và cân bằng.
• Uống đủ nước.
• Không cố tập nặng ngay trước ngày khởi hành.
• Nếu cơ thể đang đau hoặc mệt bất thường, nên giảm cường độ hoặc nghỉ.

Trong quá trình đi bộ đường dài, nếu xuất hiện tình trạng chuột rút, kiệt sức hoặc dấu hiệu hạ đường huyết, cần xử lý sớm thay vì cố tiếp tục.

Bạn có thể xem thêm cách xử lý chuột rút, mất sức và tụt đường huyết khi trekking.

Khi nào nên hỏi ý kiến bác sĩ?

Nếu bạn đang ít vận động trong thời gian dài, có bệnh lý nền, từng gặp vấn đề về tim mạch, hô hấp, xương khớp hoặc đang phục hồi sau chấn thương, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Trong quá trình tập, nếu xuất hiện các triệu chứng bất thường như đau ngực, khó thở nghiêm trọng, chóng mặt hoặc đau dữ dội, không nên cố tiếp tục tập.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ đường dài bao nhiêu km là phù hợp cho người mới?

Không có mốc cố định. Nên dựa vào thể lực, địa hình và thời gian di chuyển thay vì chỉ nhìn vào số km. Cùng một quãng đường nhưng nhiều dốc sẽ khó hơn đáng kể so với đường bằng.

Đi bộ đường dài nên đi với tốc độ bao nhiêu?

Nên duy trì tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện tương đối thoải mái và không bị hụt hơi quá nhanh. Địa hình, thời tiết và trọng lượng balo đều ảnh hưởng đến tốc độ.

Làm thế nào để tránh bị đuối khi đi bộ đường dài?

Không nên đi quá nhanh ngay từ đầu. Chia quãng đường thành các chặng, nghỉ ngắn khi cần, uống nước đều đặn và bổ sung năng lượng nếu chuyến đi kéo dài.

Nên mang balo nặng bao nhiêu khi đi bộ đường dài?

Không có một mức cân nặng phù hợp cho tất cả mọi người. Balo nên chứa những vật dụng thực sự cần thiết và được điều chỉnh vừa người để tránh tạo thêm áp lực khi di chuyển.

Giày đi bộ đường dài nên chọn như thế nào?

Nên chọn giày vừa chân, có độ bám phù hợp với địa hình và đã được sử dụng thử trước chuyến đi. Không nên mang một đôi giày hoàn toàn mới cho chuyến đi dài.

Đi bộ đường dài nên nghỉ ngơi như thế nào?

Nghỉ ngắn giúp bạn kiểm soát sức lực tốt hơn, đặc biệt khi đi trong thời gian dài hoặc trên địa hình có nhiều dốc. Không cần đợi đến khi quá mệt mới nghỉ.

Nên ăn uống như thế nào trước và trong chuyến đi bộ đường dài?

Nên ăn đủ trước khi bắt đầu, mang theo nước và chuẩn bị những món dễ ăn, dễ mang theo cho chuyến đi dài. Không nên để cơ thể quá đói rồi mới bổ sung năng lượng.

Kết luận

Bạn không cần phải là người thường xuyên chạy bộ hay tập gym mới có thể bắt đầu đi bộ đường dài hoặc trekking.

Điều quan trọng hơn là chuẩn bị từng bước: tăng sức bền, tập sức mạnh cho chân, làm quen với dốc, thử giày và tập với balo trước chuyến đi.

Nếu mới bắt đầu, hãy ưu tiên một lịch tập vừa sức và tăng dần theo khả năng của cơ thể. Không cần cố hoàn thành một cung đường khó chỉ để chứng minh thể lực.

Nếu muốn bắt đầu với những cung đường phù hợp hơn, bạn có thể tham khảo:

• Tour trekking B'Lá Bảo Lâm
• Tour trekking Núi Dinh

Liên hệ với chúng tôi

Hãy để Itrek giúp bạn thực hiện những ước mơ phiêu lưu và khám phá thiên nhiên. Liên hệ với Itrek ngay hôm nay để biết thêm chi tiết về các tour trekking và những trải nghiệm tuyệt vời mà chúng tôi có thể mang đến cho bạn. Itrek luôn sẵn lòng chia sẻ đam mê với bạn và cùng bạn khám phá thế giới tự nhiên hùng vĩ.

Địa chỉ: 183/39 Nơ Trang Long, P.12, Q. Bình Thạnh, TP. HCM

Mail: support@itrek.vn

Hotline: 0933199655 - 0352999959 - 0905724423

Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/ItrekTravel 

Instagram: https://www.instagram.com/itrektravel/